 |
| ภาพถ่ายโดย Suzy Hazelwood: https://www.pexels.com/th-th/photo/18455958/ |
以治待亂，以靜待譁，此治心者也。
孫子兵法
軍爭第七
อาศัยระเบียบรอวุ่นวาย, อาศัยเงียบสงบรออึกทึก, นี่คือการจัดการจิตใจ.
พิชัยสงครามซุนจื่อ
บทที่ 7 กองทัพสัประยุทธ์
ในสมรภูมิแนวหน้าที่ยืดเยื้อ บางครั้งการนอนหลับยาวต่อเนื่องอย่างเต็มรูปแบบอาจเป็นไปไม่ได้เลย การงีบเชิงยุทธวิธีเมื่อมีโอกาส จึงเป็นเทคนิคที่จำเป็นเพื่อกักเก็บพลังงานสำรอง และให้เราทำภารกิจได้ลุล่วงตามเป้าหมายก่อนที่ร่างกายจะพังจากการอดนอน เมื่อสถานการณ์ภายนอกควบคุมไม่ได้ เราต้องควบคุมสภาวะภายในแทน
เทคนิคนี้เดิมเป็นเทคนิคของทหาร แต่เราจะมาเรียนรู้และปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันครับ
ประโยชน์ของการงีบเชิงยุทธวิธี
การอดนอนจำเป็นต้องได้รับการชดเชยด้วยการงีบในเวลากลางวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่มีความตึงเครียดสูง
การงีบเชิงยุทธวิธีไม่ได้มีไว้สำหรับทหารในสนามรบเท่านั้น แต่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ
การงีบเชิงยุทธวิธีภาคปฏิบัติ
การหาจังหวะงีบ
ขีดจำกัด
เป็นธรรมดาที่ร่างกายมนุษย์ต้องอยู่ภายใต้กฎทางชีววิทยา ในทางยุทธวิธีมีเส้นตายที่ไม่ควรข้าม คือ 72 ชั่วโมง (3 คืน) นี่คือจุดที่ระบบประสาทจะเริ่มพังทลาย หลังจาก 72 ชั่วโมงที่ไม่ได้นอนยาวเลย แม้จะงีบสั้นๆมาตลอดก็ตาม มนุษย์จะเริ่มเห็นภาพหลอนและเสียการควบคุม
ขีดจำกัดขั้นต่ำของการอดนอน มักจะกำหนดให้มีการนอนยาวอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง ทุกๆ 24-48 ชั่วโมง (1-2 วัน) เพื่อรีเซ็ตระบบประสาทและป้องกันความเสียหายถาวรของเซลล์สมอง
สรุปก็คือ หากคุณอดนอนติดต่อกัน ต้องห้ามเกิน 2 คืนโดยไม่มีการหลับยาว และในระหว่างวันให้งีบเชิงยุทธวิธี 10-20 นาที ทุกครั้งที่มีช่องให้ทำ และคืนที่ 3 ต้องนอนตามปกติได้แล้ว
หากคุณง่วง โดยเฉพาะตอนขับรถทางไกล คำว่า "แข็งใจหน่อย" คือคำโกหกที่อันตรายที่สุด
แปลและสรุปได้ใจความว่า
การงีบเชิงยุทธวิธี (Tactical Napping)
เทคนิคนี้เดิมเป็นเทคนิคของทหาร แต่เราจะมาเรียนรู้และปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันครับ
ประโยชน์ของการงีบเชิงยุทธวิธี
การอดนอนจำเป็นต้องได้รับการชดเชยด้วยการงีบในเวลากลางวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่มีความตึงเครียดสูง
การงีบเชิงยุทธวิธีไม่ได้มีไว้สำหรับทหารในสนามรบเท่านั้น แต่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ
 |
| ทีมงีบเชิงยุทธวิธี การพักผ่อนนั้นดีที่สุด http://t.ly/wnXe6 |
- คนทำงานหามรุ่งหามค่ำ หรืออดหลับอดนอน: ที่ต้องการรักษาความเฉียบคมในการตัดสินใจ
- แม่ลูกอ่อน: ผู้ที่สมรภูมิการนอนถูกขัดจังหวะตลอด 24 ชั่วโมง
- ผู้ปฏิบัติภารกิจฉุกเฉิน: ที่ต้องเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด
การงีบเชิงยุทธวิธีภาคปฏิบัติ
- หาตำแหน่งที่ปลอดภัยและเงียบสงบ: จะนั่งงีบบนเก้าอี้ หรือถ้ามีที่นอนราบได้ก็ยิ่งดี หากอยู่ในที่สาธารณะควรมีคู่หูที่ตื่นอยู่คอยเฝ้าระวัง แต่หากอยู่คนเดียวคนหามุมที่ปลอดภัย เก็บของมีค่าไว้ในที่ที่รู้สึกได้หากมีการขยับ เช่น กอดกระเป๋าเอาไว้ เป็นต้น และเตรียมทางหนีทีไล่ให้พร้อม
- เวลาในการงีบ: 10-20 นาที เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด หรือ 5-10 นาทีก็พอไหว ช่วยรีเซ็ตสมาธิได้ แต่ถ้ามีเวลางีบต่ำกว่า 5 นาที ให้เน้นการสงบนิ่งเชิงยุทธวิธี (Tactical Stillness; NSDR (Non-Sleep Deep Rest)) แทน คือแค่พักสายตาหายใจลึกๆทำสมาธิก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง ดีกว่าไม่งีบเลย และควรตั้งนาฬิกาปลุก (แบบสั่น) เพื่อไม่ให้เกินเวลา เพราะถ้าหลับลึกไปแล้ว (30 นาที+ แต่ไม่ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง) ตื่นมาอาจมีอาการงัวเงียหลังตื่นนอน (เมาขี้ตา) มึนจนอาจทำภารกิจที่ต้องใช้สมาธิสูงแบบทันทีไม่ได้ (เว้นแต่ว่าภารกิจไม่เร่งด่วนเหมือนทหารก็คงไม่เป็นไรมาก)
- การจัดท่าทาง: ถ้ามีที่นอนราบจะดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟู หากนอนราบไม่ได้ ถ้าเก้ากี้มีพนักสูงหรือเอนได้ ให้งีบบนเก้าอี้ กางขาออกเล็กน้อยประมาณไหล่ (การกางขาออกเล็กน้อยเป็นการป้องกันการสับผงกจนหน้าคว่ำ) แล้วก็เอนตัวเอาศีรษะพิงพนัก หากไม่มีพนักสูงอาจเอาศีรษะพิงผนัง หากไม่มีผนัง ให้เอาแขนรองบนโต๊ะแล้วฟุบหน้าผากลงบนแขน (ไม่ควรตะแคงหน้าเพราะจะเข็ดคอ) หากไม่มีโต๊ะ ให้เอาแขนรองบนเข่าแล้วฟุบหน้าลงไปเลย หรือจะนั่งงีบนิ่งๆตรงๆบนเก้าอี้ก็ได้เหมือนทำสมาธิ แม้การสับผงกอาจรบกวนการงีบที่ต่อเนื่องก็จริง แต่ก็เป็นระบบเตือนภัยหากอยู่ในที่สาธารณะ แต่ถ้าอยู่ในที่ปลอดภัยก็ควรหาที่พิงศีรษะเพื่อจะได้งีบอย่างต่อเนื่อง หากไม่มีที่นั่ง การยืนงีบก็เป็นไปได้ในกรณีจำเป็น แต่ต้องมีที่ผิงหลังและยืนกางขาย่อเล็กน้อย ยืนงีบอาจจะงีบไม่ลึกแต่ตื่นตัวไวที่สุด
- การงีบ: หลับตา ผ่อนคลายร่างกาย ทำใจให้สงบ ไล่ความรู้สึกไปตามส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อดึงความสนใจออกจากความคิด จะหลับไม่หลับก็ไม่เป็นไร ถือว่างีบแล้ว
- การตื่น: เมื่อนาฬิกาปลุกเตือนแล้วให้ตื่นทันที ปรับตัวสักครู่ ตรวจสอบอุปกรณ์ของตัวเอง แล้วเริ่มภารกิจต่อได้
 |
| https://www.dvidshub.net/news/414417/tactical-napping-and-other-tips-sleep-well-deployment |
- ทหารหรือผู้ปฏิบัติงานระดับสูงไม่ได้งีบเพราะง่วงแต่เพราะคำนวณแล้วว่าพลังงานอาจจะไม่พอ จงฉวยโอกาสงีบทุกครั้งที่สถานการณ์เอื้ออำนวย แม้จะเป็นเวลาเพียง 5-10 นาทีก็ตาม เพื่อสะสมเสบียงพลังงาน เพราะเราไม่อาจรู้เลยว่าการปะทะครั้งต่อไปจะกินเวลานานแค่ไหน
- ถ้าในอีก 6 ชั่วโมงข้างหน้า คุณต้องใช้สมาธิสูงสุด เช่น ประชุมสำคัญ ขับรถทางไกล วางแผนกลยุทธ์ เป็นต้น และถ้าตอนนี้มีโอกาสพัก 10-20 นาที จงงีบ แม้ไม่ง่วงก็ตาม
- หากมีเวลาพอ การงีบ 90 นาที หรือ 1 ชั่วโมงครึ่ง จะครบหนึ่งวงจรการนอน (Sleep Cycle) ช่วยฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจได้ดีกว่า
- หากคุณรู้ว่าคืนนี้ต้องอยู่เวร หรือต้องทำงานลากยาวถึงตี 2 การงีบตอนบ่าย 15 นาทีแม้จะไม่ง่วง คือการฉีดวัคซีนป้องกันความล้าไว้ล่วงหน้า
- สำหรับแม่ลูกอ่อน อาจต้องชิงงีบเมื่อลูกหลับ "ลูกหลับแม่งีบ" สำคัญคือควรตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อลดความพะวงและงีบได้อย่างสนิทใจ เพราะถ้ารอให้ตื่นเพราะลูกร้องจะทำให้เกิดความเครียดสะสมสูงกว่าการตั้งปลุกล่วงหน้า (ควรตั้งปลุกแบบสั่นเพื่อไม่ให้รบกวนลูกหากลูกยังไม่ตื่น) แต่ก็เข้าใจว่าตอนลูกหลับอาจต้องทำงานบ้านอื่นด้วย แต่ก็จำเป็นที่จะต้องแบ่งเวลางีบเอาไว้ด้วยหลังทำงานบ้านไปส่วนหนึ่ง
- เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการงีบหลับกลางวันตามหลักแพทย์แผนจีน คือ ในระหว่างเวลา 11-13 นาฬิกา ซึ่งเป็นเวลาของเส้นลมปราณหัวใจ การงีบหรือสงบนิ่งในช่วงนี้เพียงเล็กน้อยจะช่วยบำรุงหัวใจและระบบหมุนเวียนเลือดได้ดีเยี่ยม แม้คนที่ไม่อดนอนก็ควรงีบเวลานี้ทุกวันเพื่อบำรุงหัวใจ หรือหากช่วงเวลางีบนี้แคบไป หาจังหวะงีบไม่ได้เลย ผู้ที่อดนอนอาจขยายเวลาฉวยจังหวะเป็นช่วงระหว่างเวลา 11-15 นาฬิกาก็ได้ นับว่าดีรองลงมา
กลยุทธ์การจัดการ
การงีบเชิงยุทธวิธีเป็นเพียงการชดเชย แต่ไม่อาจแทนที่การนอนหลับตามปกติได้ เป็นเพียงการชะลอการล่มสลายของระบบประสาทเท่านั้น ใช้ในกรณีภารกิจฉุกเฉินที่ถึงขั้นต้องอดหลับอดนอนเท่านั้น
การงีบ 20 นาที 3 ครั้ง (รวม 1 ชั่วโมง) แม้จะไม่ดีเท่าการนอนยาว 1 ชั่วโมงครึ่งรวด แต่ช่วยรักษาระดับการตัดสินใจไม่ให้ผิดพลาดในระดับร้ายแรงได้ หากมีโอกาสพัก 1 ชั่วโมง หัวหน้าทีมอาจสั่งแบ่งกำลังครึ่งหนึ่งนอน 20-30 นาที แล้วสลับกัน เพื่อให้มั่นใจว่าจะมีคนตื่นคอยระวังภัยอยู่เสมอ (หลักการกระจายความเสี่ยง)
การงีบเชิงยุทธวิธีเป็นเพียงการชดเชย แต่ไม่อาจแทนที่การนอนหลับตามปกติได้ เป็นเพียงการชะลอการล่มสลายของระบบประสาทเท่านั้น ใช้ในกรณีภารกิจฉุกเฉินที่ถึงขั้นต้องอดหลับอดนอนเท่านั้น
การงีบ 20 นาที 3 ครั้ง (รวม 1 ชั่วโมง) แม้จะไม่ดีเท่าการนอนยาว 1 ชั่วโมงครึ่งรวด แต่ช่วยรักษาระดับการตัดสินใจไม่ให้ผิดพลาดในระดับร้ายแรงได้ หากมีโอกาสพัก 1 ชั่วโมง หัวหน้าทีมอาจสั่งแบ่งกำลังครึ่งหนึ่งนอน 20-30 นาที แล้วสลับกัน เพื่อให้มั่นใจว่าจะมีคนตื่นคอยระวังภัยอยู่เสมอ (หลักการกระจายความเสี่ยง)
การฉวยโอกาสงีบทุกครั้งที่ทำได้นั้นเหมาะสำหรับคนที่ไม่แน่นอนว่าจะมีโอกาสได้นอนอีกเมื่อไหร่เท่านั้น แต่สำหรับคนที่อาจแค่นอนน้อยแต่มีเวลานอนที่แน่นอน ไม่แนะนำให้งีบทุกครั้งที่มีโอกาสเพราะมันจะมากเกินไปและไม่คุ้มกับประสิทธภาพ แนะนำให้งีบในช่วงเวลาหลักก็พอคือ 11-13 นาฬิกา ไม่ว่าจะงีบ 20 นาที หรือยาว 1 ชั่วโมงครึ่งไปเลยก็ได้ถ้าสะดวก ส่วนนอกเหนือจากเวลาหลักนั้นถ้าง่วงก็งีบ
ขีดจำกัด
เป็นธรรมดาที่ร่างกายมนุษย์ต้องอยู่ภายใต้กฎทางชีววิทยา ในทางยุทธวิธีมีเส้นตายที่ไม่ควรข้าม คือ 72 ชั่วโมง (3 คืน) นี่คือจุดที่ระบบประสาทจะเริ่มพังทลาย หลังจาก 72 ชั่วโมงที่ไม่ได้นอนยาวเลย แม้จะงีบสั้นๆมาตลอดก็ตาม มนุษย์จะเริ่มเห็นภาพหลอนและเสียการควบคุม
ขีดจำกัดขั้นต่ำของการอดนอน มักจะกำหนดให้มีการนอนยาวอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง ทุกๆ 24-48 ชั่วโมง (1-2 วัน) เพื่อรีเซ็ตระบบประสาทและป้องกันความเสียหายถาวรของเซลล์สมอง
สรุปก็คือ หากคุณอดนอนติดต่อกัน ต้องห้ามเกิน 2 คืนโดยไม่มีการหลับยาว และในระหว่างวันให้งีบเชิงยุทธวิธี 10-20 นาที ทุกครั้งที่มีช่องให้ทำ และคืนที่ 3 ต้องนอนตามปกติได้แล้ว
หากคุณง่วง โดยเฉพาะตอนขับรถทางไกล คำว่า "แข็งใจหน่อย" คือคำโกหกที่อันตรายที่สุด
เสียเวลางีบเพียงไม่กี่นาที
ดีกว่าฝืนทำงานจนผิดพลาด
แล้วต้องตามแก้เป็นวันๆ
หรือบางเรื่อง
อาจไม่มีโอกาสแก้อีกเลย...
สุดท้ายนี้
การงีบเชิงยุทธวิธีไม่ใช่การหลับพร่ำเพรื่อ แต่เป็นการฉวยโอกาสทางยุทธศาสตร์เพื่อรักษาความได้เปรียบด้านพลังงานของร่างกายและความแจ่มใสของจิตใจเอาไว้ หากคุณนอนน้อยแต่มีเวลานอนที่แน่นอนให้งีบช่วง 11-13 นาฬิกาเป็นหลัก แต่หากคุณต้องอยู่ในสภาวะที่ต้องอดนอนและเวลานอนก็เอาแน่เอานอนไม่ได้ไม่รู้ว่าจะได้นอนอีกเมื่อไหร่ ควรงีบสั้นๆทุกครั้งที่มีโอกาส เช่น ช่วงนั่งรอต่างๆ ช่วงเดินทางกับรถโดยสาร ฯลฯ จะช่วยให้คุณรักษาวิสัยทัศน์ในการปฏิบัติการได้ดีกว่าการพึ่งเครื่องดื่มชูกำลังเพียงอย่างเดียว
หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ
ขอให้นอนหลับอย่างมีความสุขครับทุกท่าน ^-^
Zzzzz Zzzzz
ขอให้นอนหลับอย่างมีความสุขครับทุกท่าน ^-^
Zzzzz Zzzzz
 |
| https://www.military.com/daily-news/2021/03/02/tactical-naps-caffeine-jolts-military-sleep-study-recommends-new-policies-better-troop-rest.html |
แถม
สูตรลับ งีบพร้อมกาแฟ (Coffee Nap)
สูตรลับ งีบพร้อมกาแฟ (Coffee Nap)
หากต้องการความตื่นตัวสูงสุดหลังตื่นจากการงีบ ให้ดื่มกาแฟทันทีก่อนงีบ 20 นาที คาเฟอีนจะออกฤทธิ์กับจังหวะที่คุณตื่นพอดี
คำเตือนเชิงยุทธศาสตร์: ตามหลักแพทย์แผนจีน การดื่มกาแฟไม่ใช่การเติมพลังงานแก่ร่างกาย แต่เป็นการดึงพลังงานในสำรองของร่างกายมาใช้ล่วงหน้า หากดื่มบ่อยเกินไปจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ (หยินพร่อง) ดังนั้น ควรดื่มเฉพาะยามจำเป็น และหมั่นบำรุงร่างกายเพื่อรักษาความสมดุลและหาเวลานอนหลับพักผ่อนชดเชยให้ถึงแก่นเสมอด้วยนะครับ
นี่คือเอกสาร การงีบเชิงยุทธวิธี (Tactical Napping) ซึ่งจัดทำโดยสถาบันวิจัยกองทัพบกสหรัฐฯวอลเตอร์ รีด (Walter Reed Army Institute of Research; WRAIR) เพื่อช่วยให้กำลังพลรักษาความพร้อมและประสิทธิภาพในการปฏิบัติหน้าที่
แปลและสรุปได้ใจความว่า
การงีบเชิงยุทธวิธี (Tactical Napping)
โดย WRAIR
การงีบเชิงยุทธวิธีคือการนอนระยะสั้นเพื่อรักษาความพร้อมและสมรรถภาพของกำลังพล โดยมีเป้าหมายคือการนอนให้ครบอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพสูงสุด ทหารควรทำการสะสมการนอนก่อนเริ่มภารกิจ งีบเมื่อมีโอกาสระหว่างปฏิบัติการเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และต้องนอนหลับชดเชยหลังจบภารกิจเพื่อกู้คืนสมรรถภาพที่เสียไป
การงีบเชิงยุทธวิธีคือการนอนระยะสั้นเพื่อรักษาความพร้อมและสมรรถภาพของกำลังพล โดยมีเป้าหมายคือการนอนให้ครบอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพสูงสุด ทหารควรทำการสะสมการนอนก่อนเริ่มภารกิจ งีบเมื่อมีโอกาสระหว่างปฏิบัติการเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และต้องนอนหลับชดเชยหลังจบภารกิจเพื่อกู้คืนสมรรถภาพที่เสียไป
สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมควรจะมืด เงียบ และเย็น แต่ห้ามนอนในบริเวณที่เสี่ยงอันตรายอย่างเช่น บริเวณด้านหน้า ด้านหลัง หรือข้างใต้ ยานพาหนะโดยเด็ดขาด ทั้งนี้ควรระวังอาการงัวเงียหลังตื่นนอน โดยควรพัก 10-20 นาทีก่อนเริ่มงานสำคัญ และไม่ควรงีบใกล้เวลาเข้านอนปกติเพราะจะกระทบต่อการนอนหลักได้
การนอนหลับเพื่อแก้ปัญหาของโทโยโทมิ ฮิเดโยชิ
อ้างอิงและศึกษาเพิ่มเติม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น